8 tips för bättre sömn och återhämtning

0

Det finns en direkt koppling mellan god hälsa och sömn. Om vi nonchalerar sömnbehovet och till varje pris håller oss vakna ökar risken för bl.a. diabetes, depression, övervikt och stress. Det finns en stor grupp individer som har besvär med insomnia och som helt enkelt inte kan hitta lugnet som krävs för att somna om nätterna. Enligt Kristen L. Knutson[1] förekommer vanemönster, som vi inte är medvetna om, vilka kan förstöra sömnen. Oavsett varför vi sover dåligt reagerar kroppen på samma sätt. Vi blir tröttare, orkeslösa, tappar initiativkraften och blir lättare sjuka. För att komma ur invanda mönster och lära sig att sova bättre, finns en uppsjö rekommendationer och tips!

Vårt sömnbehov kan variera under perioder i livet men att under en längre tid sova för kort eller dåligt kan vara direkt skadligt. Genom åren har det kommit flera rön och myter om sömn och hur man skall göra för att komma tillrätta med problemet. I det stora antalet råd och tips finns dock både sanning och irrläror. Debatten kring sömnen är aktiv och en hel del information finns att hitta. För många är dock konkreta tips vad som krävs för bättre sömn.

Här finns några enkla tips för dig som vill hitta sunda rutiner för större välmående och energi.

1. Förbered dig varje natt

En viktig del av sömnförbättring handlar om att förbereda sig. Befinner vi oss i ett upplyst rum, eller sitter vid en dator, luras kroppen att det är dag och försöker anpassa sig därefter. Har du problem med insomning kan du ha glädje av att visa kroppen att det börjar bli natt. Stäng av TV och dator en timme innan du skall lägga dig. Dämpa belysningen och gör iordning kläder och väska för morgonen. Dels visar du kroppen att du närmar dig sängen, samtidigt som du minskar stressen genom att ha förberett morgondagen.

2. Mindre koffein och alkohol

En vanlig bov när det gäller sömn är dryck. Sverige är ett land med hög kaffekonsumtion och för vissa är det vinglaset efter middagen eller den sena kaffekoppen som hindrar sömnen. Alkohol kan göra oss trötta och bidra till insomning, men dessvärre är det sämre sömnkvalitet och för vissa även uppvakning nattetid.

Kaffe är en intressant faktor i och med att den kan förhindra insomning med också användas för att underlätta. De som har en hög koffeinkonsumtion kan få mycket stora insomningsbesvär om de har utsättningssymptom. En kopp kaffe stillar abstinensen och hjälper individen att somna[2] även om sömnen kan bli något sämre. En powernap kan dock vinna stort på koffein! Vid konsumtion utkämpas en maktkamp mellan ämnet adenosin, vilket vid insomning samlas i hjärnan, och koffein. Därför känner vi av koffeinet efter 30 minuter i samband med att vi vaknar efter en powernap[3]. Även om det finns avvikelser är det i allmänhet bra att avstå kaffe innan sömn.

3. Sänk temperaturen

Under sömnen sjunker vår kroppstemperatur och att sänka temperaturen i sovrummet kan hjälpa kroppen att varva ner för natten. Vädra sovrummet ordentligt innan du går och lägger dig, eller se till att vrida ner elementen.

4. Invänta tröttheten

Om du ligger och vänder dig i sängen för att du inte kan somna, är det bra att gå upp igen. Det är lätt att jaga upp sig över att man verkligen behöver- och vill somna även om det inte verkar fungera. Vädra rummet och gör någonting annat en stund. Lägg dig först när du är riktigt trött för att vänja kroppen vid att sova när du väl lägger dig. Att stirra på klockan och räkna ut hur länge du försökt och hur snabbt du måste somna för att bli utvilad är en dålig vana.

5. Rutin

I mångt och mycket är vi vanepersoner som gärna följer mönster. Kroppen lär sig snabbt vad den skall förvänta sig vid olika tider om det finns rutin. Att ligga kvar i sängen en ledig dag kan vara fantastiskt men för sömnen är det mindre bra. Gå upp vid samma tid varje dag så kan du lära kroppen att använda natten för återhämtning innan klockan ringer. Mat och sömn vid regelbundna tider kan göra skillnad och underlätta insomning och vila.

6. Mörkt och tyst

Vissa tycker om att somna framför Tv:n och andra har en nattlampa. Oavsett vilken ljuskälla det rör sig om, är det bättre att släcka ner helt! Hjärnan reagerar på allt ljus och för att sova djupt och bra krävs mörker och stillhet. Förbered dig en timma innan du skall sova med att släcka ner i bostaden till mysbelysning. När du går in för att sova bör det vara helt mörkt. En tung rullgardin kan underlätta om du annars får in gatlyktors ljus i rummet.

7. Träning

Nästan oavsett vad man vill åstadkomma kroppsligt är träning en viktig komponent! Genom att träna kroppen ökar du behovet av sömn och kroppen blir av med stress genom ansträngning. Att träna alldeles innan sömn kan vara kontraproduktivt men avslutar du träningen några timmar innan sänggående har du stora möjligheter att sova bättre än tidigare.

8. Var konsekvent

Vissa rekommendationer är enklare att följa än andra och några kanske känns fullt naturliga. Att sova bättre handlar sällan om att hitta en unik metod utan om att vara konsekvent. Det svåraste kan vara att följa råd och att ge det tid! Använder du dessa tips och ser till att följa varje rekommendation under en kalendermånad ökar dina chanser till djup sömn och bättre hälsa.

Missa inte artikeln 6 vanliga symptom för utbrändhet

Vi kommer att skriva mer om stress och arbetsmiljö så missa inte att ansluta er till nyhetsbrevet!


[1] PhD, bitr. professor och sömnspecialist. University of Chicago’s Department of Medicine.
[2] caffeineinformer.com
[3] sömn.se/nyhetsinlagg/kaffe-gor-tuppluren-effektiv

Mötesbranschen
Vi fokuserar på ledarskap, personlig utveckling, affärer och professionella möten. Med örat mot marken bevakar vi trender inom dessa fält och publicerar nyheter, artiklar, reportage och tips för bättre företagande.
Dela.

Kommentera